Загрузка...




Как выбрать безопасную диету?




Есть несколько правил, которыми следует воспользоваться, чтобы выбрать диету, которая подходила бы именно вам.
Правило первое: диета должна быть безопасной — приносить пользу, а не вред
Поэтому прежде чем садиться на диету, выясните о своем здоровье все, что только возможно.
Сначала задумайтесь и попробуйте ответить на следующие вопросы («да» или «нет»):
  1. У вас увеличена щитовидная железа?
  2. У вас бывает изжога?
  3. После еды у вас бывает неприятный привкус во рту, будто вы только что объелись очень сладкого торта?
  4. Замечали ли вы, что у вас появился неприятный запах изо рта?
  5. После обычной еды у вас бывает легкая тошнота?
  6. Бывает, что у вас болит желудок?
  7. Бывают ли у вас боли слева под нижними ребрами?
  8. Бывает ощущение, что вы объелись, хотя вы точно знаете, что съели совсем немного?
  9. Чувствуете ли вы время от времени тяжесть в правом боку?
  10. Был ли у вас в последнее время повышен билирубин в крови?
  11. Бывает ли у вас тошнота, если вы съели огромный кусок сладкого и жирного торта?
  12. Бывают ли у вас запоры чаще чем раз в месяц?
  13. Бывает ли у вас сильная диарея?
  14. Бывают ли у вас легкие расстройства кишечника два-три раза в месяц?
  15. Бывает ли у вас вздутие живота, повышенное газообразование?
  16. Вы замечаете, что едите гораздо меньше, чем ваши знакомые, но при этом набираете вес?
  17. Вы замечаете, что ходите в туалет реже, чем ваши знакомые?
  18. Вы замечаете, что, стоит вам всего пару раз наесться на ночь, как вы тут же набираете килограммы, в то время как ваши знакомые делают это периодически и ничем это для них не оборачивается?
  19. У вас бывают гинекологические проблемы?
  20. У вас бывают циститы?
  21. У вас бывает частое мочеиспускание?
  22. Были ли у вас когда-нибудь проблемы с почками?
  23. Бывают ли у вас боли по верхней границы поясницы без видимой причины?
  24. Бывают ли у вас подобные боли при простуде?
  25. У вас есть варикозное расширение вен?
  26. Бывают ли у вас судороги мышц?
  27. У вас мягкие ногти, тусклые секущиеся волосы?
  28. У вас сильно устают глаза?
  29. Есть ли у вас аллергия на что-либо?
  30. Вы отмечаете у себя синдром хронической усталости?
  31. Вы употребляете алкоголь чаще, чем в официальные праздники?
  32. Вы употребляете алкоголь чаще, чем четыре-пять раз в неделю?
  33. Вы курите?
  34. Вы имеете склонность держать все свои проблемы при себе, копить обиды, терпеть?
  35. Вы ведете себя совершенно противоположным образом: сразу выясняете отношения, считаете, что скандалы укрепляют семью, и не считаете нужным себя сдерживать?
Посмотрите внимательно, на сколько вопросов вы ответили «да».
  • Если вы ответили «да» хоть на один из вопросов № 2-6 — возможен гастрит.
  • Вопрос № 7 — проблемы с поджелудочной железой.
  • Вопросы № 8-10 — проблемы с печенью.
  • Положительный ответ на вопрос № 12 — у вас сделан первый шаг к геморрою.
  • № 13-15 — проблемы с пищеварением, дисбактериоз. С дисбактериозом могут быть связаны и гинекологические проблемы — нарушение микрофлоры влагалища, что ведет к частым воспалительным реакциям.
  • Положительные ответы на вопросы № 20-24 — проблемы с почками и мочевыводящими путями.
  • № 25 — слабые сосуды, нехватка витаминов.
  • № 26-28 — нехватка микро и макроэлементов, в первую очередь — кальция, витаминов.
  • Если у вас есть аллергия, нельзя выбирать диеты с содержанием продуктов, которые могут выступить аллергенами.
  • Понятно, что если вы систематически употребляете алкоголь и курите, вы нуждаетесь в очищающих диетах, нейтрализующих вредное влияние ваших дурных привычек.
  • Если вы согласились с утверждением № 34 — вы имеете склонность к язве желудка (даже если вы не курите и не пьете!).
  • Если вам ближе утверждение № 35 — у вас запросто может обнаружиться астма (если у вас уже сейчас проявление аллергических реакций?).
Что поделать, наш характер, темперамент, отношение к людям и миру имеют самую прямую связь с нашими болезнями. Аллергия, кстати, тоже явление, в первую очередь, психическое или, как обычно говорят, «от нервов».
Проконсультируйтесь с врачом. Сдайте анализы, в том числе — биохимический анализ крови. Сделайте УЗИ щитовидной железы и органов брюшной полости (печени и поджелудочной железы).
Если у вас есть подозрения на гастрит, пройдите обследование (как правило, он есть у каждого второго человека в возрасте после 35 лет). Вспомните, какие у вас есть хронические заболевания. Требуют ли они специальной диеты? Может быть, они могут стать противопоказаниями для ваших экспериментов над собой и своим весом?
Выясните, является ли ваш излишний вес именно результатом нарушенного обмена веществ и неправильного питания, а не болезни (например, диабета) или нарушения функции желез (например, щитовидной). В противном случае, садиться на обычную диету ни в коем случае нельзя, а следует немедленно начать лечение заболевания!
Имейте в виду, что вчера вы могли быть уверены, что диабета у вас и в помине нет и в роду ни у кого нет, а сегодня анализ на сахар может дать положительный результат.
  • При низком гемоглобине — противопоказаны вегетарианские диеты, так как основную часть железа мы получаем из мяса.
  • При высоком билирубине — следует просто отказаться от сладкого и жирного и начать лечение у врача.
  • При высоком холестерине — не следует выбирать диеты с низким количеством углеводов при довольно высоком количестве жиров.
  • При проблемах с почками — противопоказаны белковые диеты, так как они дают очень большую нагрузку именно на этот орган.
  • При некоторых проблемах с кишечником — противопоказаны овощные диеты, рисовая и гречневая диета, так как их переваривание происходит именно в кишечнике, нагрузка на него увеличивается.
  • При дисбактериозе — диеты с отсутствием молочнокислых продуктов в меню.
  • При проблемах с желудком — противопоказаны некоторые фруктовые диеты, могут быть проблемы с белковыми, молочными диетами, вообще, лучше всего проконсультироваться с врачом и придерживаться назначенной диеты.
  • При проблемах с костями, ногтями, волосами, судорогами, варикозным расширением вен — противопоказаны монодиеты, так как обычно в выбранном для ее основы продукте не содержатся все необходимые витамины и микроэлементы.
  • При низкой мышечной массе, физической слабости — диеты с низким содержанием белка.
Помните о том, от чего, собственно говоря, вы хотите избавиться. Ведь потеря лишних килограммов может означать и потерю жира, и потерю мышечной массы, и потерю воды, и уменьшение массы костей за счет их истончения (остеопороза) и т. д. и т. п.
Правило второе: диета должна быть оптимальной по калорийности
То есть выбирать ее следует исходя из именно ваших личных лишних килограммов.
Определить свой оптимальный вес вам поможет таблица.
Существует три типа телосложения.
У астеников (легкокостный тип) продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные и тонкие, кости легкие, шея длинная и тонкая, плечи узкие, грудная клетка длинная и узкая. Представительницы этого типа телосложения обычно имеют небольшой вес.
Телосложение нормостеников (среднекостный тип) отличается пропорциональностью основных размеров тела.
У представительниц гипер- стенического (ширококостного) телосложения поперечные размеры тела больше, чем у нормостеников. Их кости толстые и тяжелые, плечи широкие, грудная клетка широкая и короткая. Женщины с данным типом телосложения склонны к полноте.

Нормальная масса тела женщин старше 25 лет


Рост. (см)Вес (кг)
АстеникиНормостеникиГиперстеники
150-151 45 49 53
152-154 46 50 54
155-156 48 52 56
157-159 49 53 57
160-162 51 55 59
163-164 52 57 61
165-167 54 59 63
168-169 56 61 65
170-172 57 62 67
173-174 59 64 69
175-177 61 66 71
178-179 63 68 72
180-182 65 70 74
183-184 66 72 76
185-187 68 74 78
Для женщин в возрасте от 18 до 25 лет от указанных в таблице значений следует отнять 1-2 кг.
Начинайте худеть, применяя низкокалорийные диеты, только если вам это действительно необходимо. Очень часто стремление походить на знаменитых топ-моделей и иметь стандартные для них параметры (бюст — 90 см, талия — 6О см, бедра — 90 см) приводит женщину к мысли о том, что у нее избыточный вес, хотя это не так.
Во-первых, есть разные типы людей (см. выше), во-вторых, у всех своя наследственность, против которой не пойдешь, в-третьих, букет хронических болезней накладывает свой узор на общую картину.
Поддерживать свои 90-60-90 манекенщицам приходится ценой невероятных усилий (ограничения в еде, специальные дорогие продукты, личный тренер, особенный режим дня и т. п.), на которые обычная женщина, связанная работой, семьей и финансовыми возможностями, в принципе не способна.
Ну и наконец, понятие о женское красоте — вещь, не связанная с четкими рамками размеров груди и бедер.
Начинать снижать вес можно только в том cлучае, если он превышает оптимальные параметры на пять и более килограммов : ожирение — это превышение оптимального веса на 20% и более.
Если вы хотите сбросить около 5 кг, то лучше всего просто пересмотреть свою систему питания и образ жизни в целом, следовать советам здорового питания, и лишние килограммы уйдут сами собой. Если же вы хотите избавиться от них срочно, тогда подойдут регулярные разгрузочные дни, монодиеты (до 5 дней). Но помните о том, что после них тоже придется задуматься о правильном питании, чтобы вес не вернулся.
Если вы хотите сбросить больше 5 кг, но меньше десяти — не поддавайтесь на соблазн избавиться от них в течение недели, максимально сократив калорийность рациона! Это чревато проблемами со здоровьем, быстрой утомляемостью, обвисанием кожи, малопривлекательным внешним видом.
Лучше всего сориентироваться на пару курсов монодиет или на одну принципиальную (основанную на каком-либо принципе, например, питание исходя из группы крови или раздельное питание) диету, но не менее двух недель. Как правило, достаточно потерять первые 5 кг, чтобы появился стимул пересмотреть правила питания, дальше контролировать количество потребляемых калорий.
Если вы хотите сбросить от 10 до 20 кг, то лучше всего сразу настроиться на пересмотр всего образа жизни, на долгий путь к желаемому весу и хорошему самочувствию. Периодические (раз в неделю) разгрузочные дни (однодневные монодиеты) на фоне одной из принципиальных диет — ваш вариант.
Причем количество калорий должно сокращаться постепенно: для женщины с 20-ю лишними килограммами не подходит диета женщины с 5-ю лишними килограммами, так как вторая до того, как сесть на диету, потребляла меньше калорий, чем первая, и для нее разница в калориях будет не столь существенной.
Поэтому, если вы хотите сбросить больше 10 кг, сначала подсчитайте, сколько калорий составляет ваш обычный рацион.
Если вы собираетесь сбросить более 20 кг, то лучше всего это делать под наблюдением врача.
Итак, первое, на что надо обратить внимание, анализируя понравившуюся диету, это количество калорий в предложенных продуктах. Чем меньше, тем лучше — не самый лучший принцип. Тем более что нижний предел калорийности для всех индивидуален.
Ведь даже если вы абсолютно неподвижны, жизненно важные процессы в вашем организме не останавливаются: бьется сердце, работают дыхательная и выделительная системы, кости и мышцы постоянно требуют питательных веществ, у нас растут волосы и ногти, обновляются кожные покровы, а для всего этого нужно определенное количество калорий. В физиологии их называют «калории, требующиеся для обеспечения основного обмена».
Что произойдет, если организм получит их меньше этого количества?
Да, он начнет использовать собственные запасы жира. Но кроме этого — сократится имеющаяся мышечная масса. Затем — замедление процессов пищеварения и выделения. Дальше ломкие волосы, ногти, кости, сухая шелушащаяся кожа. И самое неприятное — если спустя месяц вы вернетесь к обычному по калорийности рациону, организм далеко не сразу вернется к своему обычному состоянию — он еще долго будет работать в пониженном режиме, увеличивая жировую прослойку на случай следующего такого же стресса.
Считается, что самым безопасным является снижение веса на 300-500 г в неделю. Для этого, калорийность вашей диеты должна быть на 500-600 ккал меньше требуемого значения, рассчитанного вами заранее. Например, если ваше нормативное значение 2000 ккал, то диету вы должны выбрать с калорийностью 1400-1500 ккал.
Правило третье: диета должна содержать все необходимое
В выбранном рационе следует проанализировать количество основных питательных веществ: белков, жиров и углеводов, а также — витаминов и микроэлементов.
Белок — строительный материал клеток, в норме потребность в нем равна 1 г на килограмм массы тела. Если его количество в диете опускается ниже 20-30 г в сутки, то недостаток компенсируется усиленным распадом белков собственной ткани.
В первую очередь, вы рискуете оставить без белка сыворотку крови, что может привести к гипопротеинемии, которая провоцирует переход жидкости из крови в ткань, вызывая голодные отеки.Потом расходуются белки печени, скелетных мышц и кожи, и последними сдаются белки сердечной мышцы и головного мозга. У любителей подобных диет часто наблюдаются заболевания печени, снижается иммунитет и работоспособность, не говоря уже об ухудшении внешнего вида.
Особенно важное значение имеет количество белка, если вы планируете физические нагрзки как дополнение к диете. Но имейте в виду, что мышечная ткань тяжелее жировой, поэтому ожидаемого результата на весах вы можете не добиться. Результат будет виден внешне: ваши формы приобретут упругость и завершенность.
И еще, важен не только количественный поазатель белка, но и качественный — наличие всех необходимых аминокислот. Как правило, в одном виде продукта они все одновременно не содержатся, поэтому включением в диету только одного белкового продукта сбалансировать рацион вам и удастся.
Принимая решение о выборе вегетарианской диеты, строго следите за своим самочувствием. Если вы планируете следовать ей дольше двух недель, то по истечени этого срока сдайте анализ на гемоглобин.
Жир — основной источник энергии, в норме его должно поступать с пищей от 60 до 100 г в сутки. Понятно желание сократит его количество в диете, но все-таки 30 г жира в день нужно съедать обязательно Жиры нужны для нормального протекания обменных процессов в организме, усваивания других питательных веществ и жирорастворимых витаминов. Важен также и качественный состав — они должны содер жать незаменимые (зссенциальные) жирные кислоты.
В составе НЖК различают 5 полиненасыщенных (ПНЖК) — линолевую, линоленовую, арахидоновую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую. Первые три образуют витаминоподобное вещество, называемое также витамином F. Он предупреждает отложения холестерина в артериях, обеспечивает здоровое состояние кожи волос, влияет на активность желез внутренней секреции, помогает снизить вес, сжигая насыщенные жиры.
Ежедневная потребность в НЖК равна 10-20% от.общего количества получаемых калорий.
И еще один важный показатель — количество углеводов. Обычно на их долю приходится от 50 до 70% калорийности рациона. В норме их должно поступать 300-400 г в сутки, физиологический минимум — 80 г в сутки. Более низкие значения могут вызывать гипогликемию — снижение уровня сахара в крови, — проявляющуюся головокружением, обмороками, слабостью, в т.ч. мышечной.
Кроме того, недостаток углеводов в пище проявляется быстрой утомляемостью, снижением настроения, вплоть до развития депрессивных и невротических состояний, повышенным распадом белка, и, в первую очередь, мобильных белков, отвечающих, в частности, за формирование и поддержание иммунитета.
Углеводы делятся на моно- и дисахариды (простые, «плохие») и полисахариды (сложные, «хорошие»). К первым относится глюкоза (хорошо известный всем сахар), фруктоза, лактоза, галактоза и т. п., ко вторым — крахмал, целлюлоза и др. Сокращая количество углеводов, делать это следует в первую очередь за счет простых. Сложные углеводы (крахмал) перевариваются в ЖКТ постепенно, не вызывая резкого выброса сахара в кровь. Крахмалом богаты картофель и зерновые.
К сложным углеводам относятся и пищевые волокна — компоненты стенок растительных клеток — так называемая клетчатка, жизненно необходимая для нормального функционирования организма. Это целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, смолы, пектины, пентозаны, которые не расщепляются ферментами животного организма, а потому не влияют на увеличение массы тела.
Богатый летчаткой рацион оказывает благоприятный эффект, способствуя формированию объемных каловых масс и выведению из организма токсинов и вредных продуктов переработки питательных веществ. Такая диета снижает вероятность дивертулоза, рака толстой кишки, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Большое количество клетчатки содержится в отрубях, крупах.
Предлагаемые диетами рационы, как чравило, не содержат все необходимые витамины. Витамины — пищевые вещества, необходимые для поддержания жизненных функций. Организм человека большинство их не синтезирует, поэтому должен получать в готовом виде.
Витамины не являются пластическим материалом или источником энергии, но участвуют в обмене веществ и регуляций отдельных биохимических и физиологических процессов. Недостаток витаминов в пище или изменение процессов их усвоения приводит к нарушению обмена веществ и в конечном счете к развитию гипо и авитаминозов.
К витаминам и витаминеподобным веществам относятся 20 различных по своей химической природе соединений, необходимых для поддержания жизни и здоровья человека. Это всем известные витамины A, C, D, Е, F, витамины группы B и др. Зная, какие витамины в каких продуктах содержатся, можно оценить диету по сбалансированности витаминов. Обнаружив явный недостаток одного или нескольких из них, можно прибегнуть к помощи БАД (биологически активных добавок).
Все сказанное про витамины касается и макро- и микроэлементов. Большинство людей знают, чем опасна нехватка в пище железа, йода, кальция и др. Зная, какие макро- и микроэлементы в каких продуктах содержатся, также можно оценить диету и принять решение о дополнительном приеме БАД, содержащих недостающие вещества.
Загрузка...