Загрузка...




Откуда берется лишний вес?



Лишний вес — физиологически не оправданные запасы подкожного жира на теле человека. В норме они составляют 16–22% у женщин и 12-17% — у мужчин.
Точное количество зависит от генетической предрасположенности и особенностей собственного организма — скорости обмена веществ. На последний влияют правильное/неправильное питание, подвижный/малоподвижный образ жизни, функционирование желез, хронические заболеваний и др.
Чем больше скорость обмена веществ — тем быстрее сгорают питательные вещества и тем меньшее их количество откладывается в виде жировых отложений.
Лишний вес может быть следствием болезни.
Поэтому прежде чем принять решение сесть на диету, следует проконсультироваться у врача. Если причина — болезнь, то бороться с весом не имеет смысла, ибо он — только следствие.
Лишний вес может быть и у здорового человека как результат положительного энергетического баланса — когда энергии потребляется значительно больше, чем расходуется.
Во-первых, дело в том, что в далеком прошлом люди вели активный образ жизни: охотились, спасались от преследования, постоянно трудились, добывая себе пропитание. Еще каких-то сто лет назад большая часть населения много работала физически, ходила пешком.
И только в последние десятилетия люди окончательно перестали двигаться. Работа — сидячая или стоячая; дома — компьютер, телевизор, стиральная машина, микроволновая печь; на работу — на машине, на общественном транспорте, в выходные — сидение у телевизора.
Двигательная активность уменьшилась, а объем желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) остался прежним. Но человек уже реально не расходует столько калорий, как раньше! Его реальная потребность значительно меньше, а ест он по-прежнему много. Излишки — откладываются в виде жировых отложений. Избыточный вес — проблема нашего времени.
Во-вторых, дело именно в самом человеке: он потребляет гораздо больше еды, чем расходует энергии. Прежде чем садиться на диету, нужно проанализировать причины, почему это происходит. Ведь в норме, если человек ведет малоподвижный образ жизни, то организм должен требовать меньшее количество еды.

Поторебность человека в питательных веществах и энергии:

Пол, группаВозраст (лет)Энергетическая ценность (ккал)
Мужчины I 18-29 2800
Мужчины I 30-39 2700
Мужчины I 40-59 2550
Женщины I 18-29 2400
Женщины I 30-39 2300
Женщины I 40-59 2200
Мужчины II 18-29 3000
Мужчины II 30-39 2900
Мужчины II 40-59 2750
Женщины II 18-29 2550
Женщины II 30-39 2450
Женщины II 40-59 2350
К I группе относятся работники умственного труда, бухгалтеры, экономисты, плановики, методисты, руководители предприятий, организаций, врачи (кроме хирургов, медсестер и санитарок), педагоги, работники культуры, науки и др., труд которых не требует существенной физической активности, однако часто связан со значительным нервным напряжением.
Ко II группе относятся работники, умственный труд которых сочетается с легким физическим трудом — работники, занятые на автоматизированных процессах, швеи, продавцы, врачи-хирурги, медсестры и санитарки, зоотехники и агрономы, торговые и страховые агенты, работники сферы обслуживания, связи, телеграфа и т. п., а также люди, по роду занятий относящиеся к I группе, но физически активные дома, на садовом участке, имеющие соответствующее хобби.
Потребность в килокалориях можно рассчитать по формуле: нормальная (не избыточная) масса тела (кг) — 40 ккал (43 для II группы).
Потребление килокалорий сверх установленных норм неизбежно приводит к лишнему весу и в дальнейшем к ожирению.

Причины переедания:

1. Традиции

В обществе сложились опредненные правила и традиции, связанные с едой. Человек знакомится с ними в детстве и, часто не осознавая этого, следует им всю жизнь. Традиционно, принимая гостей или нанося визит, принято садиться за стол. Причем обильная трапеза служит выражением хорошего отношения к гостю, демонстрацией щедрости и гостеприимство хозяев. Отказаться — значит, обидеть хозяев.
Праздник — это обязательно застолье, повод накупить вкусной разнообразной еды, деликатесов, которые обычно человек не может себе позволить. Причем отказаться от еды, насытившись, кажется глупым, так как следующее застолье, когда будет столько вкусной еды, не скоро.
Деликатесы, обильные домашние застолья без повода, большие траты на еду — символ хорошей жизни, материального благополучия, престижа. Коробка конфет, шоколад — традиционные подарки между друзьями, родственниками, коллегами.
Романтическое свидание в кафе, деловой ужин в ресторане, дружеская пирушка по поводу встречи — обычные вещи. Отказаться — значит, прослыть не компанейским, капризным, привередливым человеком.
Порции — количество еды, съедаемое за один раз, — скорее традиционные: школьная столовая, университетская столовая, столовая на работе — нежели индивидуальные, сообразно реальным потребностям организма. Традиционно на юге страны едят больше, чем на севере, в деревне — чем в городе. Человек ест столько и так часто, как принято, а не как ему хочется.

2. Воспитание

Многое идет от родительской семьи, с детства. Например, в семье было принято плотно завтракать или, наоборот, долго трапезничать поздно вечером, когда, наконец, все в сборе. Или, скажем, было принято доедать все с тарелки, даже если организм настойчиво подает сигналы, что достаточно, больше пищи не требуется.
Понятно, что ребенок перенимает эти привычки. А потом он взрослеет и начинает замечать, что от плотного завтрака его тянет в сон, а игнорирование сигналов о насыщении привело к тому, что ему вообще уже трудно определить, хочет он есть или нет. Но изменить привычки уже очень сложно.
Вообще, если еде в родительской семье придавалось чрезмерное, болезненное внимание, то это, как правило, приводит к психологическим проблемам. Например, родители были убеждены, что здоровый ребенок должен много есть, и постоянно насильно кормили его, дотошно контролировали, все ли он съел, наказывали за отказ от еды.
Женщина, выросшая в таких условиях, склонна сама вмешиваться в питание других, советовать и критиковать и в то же время склонна необоснованно раздражаться, когда кто-либо затрагивает тему ее собственного рациона, пищевых привычек. Она испытывает множество сильных эмоций по поводу еды: от обожания и обожествления «любимых пончиков» до жуткой ненависти к ним и вообще ко всем пищевым продуктам.

3. Еда как удовольствие

Человеку может не хватать приятных впечатлений и тогда он начинает искать их в еде. Это тот вариант, когда «есть, чтобы жить» превращается в «жить, чтобы есть». Человек постоянно ищет разнообразия, все новых и новых вкусов: японская кухня, мексиканская кухня... Свободное время тратится на походы по ресторанам и кафе в поисках удовольствия.
Часто человек сам становится поваром и кулинаром и проводит время в экспериментах у кухонной плиты. У него и круг общения складывается соответственный: те, кто может по достоинству оценить очередной шедевр, подсказать новый рецепт.
Часто для человека, который недоволен своей работой, не нашел себе отдушины в виде хобби, переживает трудный период семенных отношений, еда становится «единственной радостью в жизни». Понятно, что отказаться от нее, ничего не найдя взамен, для него невозможно.

4. Использование еды как поощрения

Вытекает из 2 и 3 причин. В детстве родители давали сладости за хорошее поведение, оценку в школе, выполненное поручение. А в наказание — лишали сладостей. Взрослея, человек сам начинает применять эту тактику по отношению к себе.
За выполненную домашнюю работу, удачно проведенный день на работе он вознаграждает себя вкусной и обильной трапезой. В конце концов, еда становится именно причиной сделать что-либо, что делать не хочется.
В то же время подсознательно отказ от мучного и сладостей — что до этого служило вознаграждением — воспринимается как наказание. Женщина начинает бороться с лишним весом, ограничивает себя в привычных вкусностях и тут же начинается чувствовать раздражение, упадок сил, меланхолию — точь-в-точь как в детстве, когда родители на неделю лишали мороженого и конфет.
Понять, что еда не имеет никакого отношения к поощрению и наказанию, достаточно трудно. Нужно попробовать понять, что мотивация для выполнения дел, которые кажутся неприятными, заложена в них самих. Доделать отчет нужно не ради куска торта, а ради чувства удовлетворения от сделанного, от победы над собой и собственной ленью, наконец, ради квартальной премии.

5. Использование еды как релаксанта

Люди склонны решать свои душевные проблемы, снимать стресс и расслабляться с помощью еды. Человек, который не испытывает чувства голода, может сесть за стол потому, что:
  • у него плохое настроение;
  • он разволновался и не может успокоиться;
  • на него накатила грусть;
  • он чувствует себя одиноким и никому ненужным;
  • у него проблемы, с которыми он не может справиться;
  • ему надо подумать;
  • он скучает;
  • испытывает гнев и не может успокоиться;
  • он потерпел неудачу;
  • у него стресс, нервное напряжение;
  • у него депрессия.

К сожалению, еда способна на некоторое время облегчить эти состояния. Поэтому и дальше в подобных ситуациях будет возникать желание поесть, чтобы избавиться от душевного дискомфорта.
Вместо того, чтобы проанализировать свои проблемы, попробовать научиться управлять чувствами. Ну, или хотя бы найти другое, не наносящее вреда здоровью, занятие, приносящее облегчение: например, пройтись пешком, послушать музыку, принять ванну.

6. Неумение слышать свой организм

В норме организм сам подает сигнал голода и сигнал насыщения, оберегая себя от лишней работы по перевариванию лишней пищи. Но люди привыкают есть, не когда хочется, а когда положено: утром перед работой, на работе в обеденный перерыв, после прихода с работы, перед сном. То есть они начинают ориентироваться не на сигналы желудка, не на чувство голода, а на циферблат часов, на окружающих. Это заканчивается тем, что расслышать эти сигналы становится все труднее.
Свою медвежью услугу оказывает и привычка есть второпях: чтобы успеть на работу (уложиться во время перерыва), закончить до сериала и т. п. В таких условиях, как правило, человек съедает больше, чем ему хочется, так как сигналу о насыщении требуется время, чтобы дать о себе знать.
Женщина, привыкшая использовать еду как способ разрешения душевных проблем, часто не может отличить сигнал голода от сигнала психологической потребности «заесть» проблему.
Все перечисленные причины — это просто привычки. Когда вы отказываетесь от пятой порции голубцов в гостях, плотного ужина с семьей, захода в кафе после удачно сданного отчета или скандала, устроенного начальником, — вы испытываете дискомфорт, вам хочется, несмотря на все доводы разума, все-таки сделать это.
Но в вас говорит все лишь привычка. Это не ваш внутренний голос, не ваша потребность, это не то, что вам нужно на данный момент. Вы привыкли к подобному сценарию и вам трудно от него отказаться.
Ощущение, что чай без шести ложек сахара невкусен, это просто отголосок привычки. Если вы начнете пить чай без сахара, это не значит, что вам всегда будет невкусно. Как только сформируется новая привычка, чай без сахара начнет казаться вам очень даже вкусным.
Но привычки нужно менять раз и навсегда. Размышления «помучаюсь немного, попью чая без сахара, похудею, а потом опять начну есть и пить, все, что хочу» — тупиковый путь. Чай без сахара — это не мучение, а забота о своем здоровье, это решение, принятое раз и навсегда.
Исходя из вышесказанного, становится ясным, что все диеты, рассчитанные на неделю-две-три, не годятся. Ведь по истечении срока предполагается возвращение к обычному режиму питания — к старым привычкам, а, значит, к старому весу. Они не имеют смысла, потому что привычки питаться правильно только-только начнут формироваться — чай без сахара перестанет казаться таким уж невкусным — как человек, все бросив, принимается за старое.
Будьте готовы к тому, что, принимая решение избавляться от дурных привычек, вы делаете свой выбор раз и навсегда.
Кстати, изменить привычку проще всего, заменив ее на другую. Попробуйте изменить вашу привычку переедать на привычку питаться правильно и вести здоровый образ хизни. Есть масса замечательных привычек: встречаться с друзьями в лесу с лыжами, а не в ресторане; в моменты душевных волнений включать музыку и танцевать, а не бежать за тортиком; и многие другие.
Привычка готовить калорийные кулинарные изыски может легко трансформироваться в привычку к освоению новых блюд из рецептов книги «О вкусной и здоровой пище».
Иногда бывает достаточно проанализировать причины переедания, избавиться от дурных привычек, и лишний вес сам по себе, без особенных диет, начинает уходить. Удобно это сделать, начав вести специальный дневник. В него нужно записывать когда и сколько еды вы съели, а главное — что побудило вас сесть за стол: чувство голода или что-то другое.
Можно описывать ваши чувства после приема пищи: считаете ли вы, что этот перекус не был вам так уж необходим; что вы чувствуете по этому поводу. Уже через пару недель будет понятно, что, сколько и почему вы едите, определятся ваши личные причины переедания.
Но никакое кардинальное изменение, в т. ч. в питании, невозможно без достаточной мотивации. Задумайтесь, почему вы хотите похудеть?
В решении изменить свои привычки, сесть на диету, вступить в борьбу за свое здоровье важна мотивация. Многие люди, склонные к перееданию, не оставляют свои привычки и не начинают ограничивать себя в потреблении калорий, так как не могут точно сформулировать для себя, зачем им это нужно.
Каждый раз удовольствие от еды, облегчение от решения психологических проблем с помощью еды перевешивает ожидаемую пользу от диеты, здорового образа жизни, правильного питания. Причем важно найти не просто весомый довод, а наиболее выигрышный вариант. Ведь неверно выбранный мотив поступка способен свести на нет все старания.

Что заставлет сеть на диету?

1. Женщина хочет похудеть из-за недовольства собой, гнева, чувства протеста, зависти

Этот мотив возникает, если:
  • над полнотой женщины подшучивает или достаточно резко критикует ее муж, любовник, друг;
  • она заметила, что дети стесняются признаваться друзьям, что эта толстая тетка — их мама;
  • коллеги, подруги смотрят сочувственно, не обсуждают при ней фасоны из модных журналов, не хвастаются обновами;
  • близкая подруга сбросила несколько килограммов, выглядит сногсшибательно и вызывает стойкую зависть;
  • есть кто-либо, кто не верит, что она способна справиться с собой и похудеть.
Недостатки такого подхода заключаются в следующем:
  • женщиной движут негативные чувства;
  • она чувствует, что вынуждена сделать это под воздействием окружающих;
  • во время соблюдения диеты женщина начинает раздражаться, искать виноватых, сердиться на «них» — которые навязали ей это решение.

2. Страх

Этот мотив возникает, если:
  • женщина боится потерять мужа, любовника, друга;
  • женщина боится потерять работу;
  • женщина боится ходить в бассейн, на пляж, летом — просто выходить на люди;
  • женщина боится, что следствием избыточного веса могут стать хронические заболевания.
Недостатки подхода:
  • женщиной движут негативные чувства;
  • она чувствует, что вынуждена сделать это под воздействием окружающих обстоятельств.
Вообще, при таком мотиве женщина недовольна собой, неуверенна в себе, склонна связывать свои проблемы именно с полнотой. Соответственно, у нее возникает ощущение, что стоит похудеть, как все проблемы тут же решатся. Когда она худеет, а проблемы остаются, женщина впадает в депрессию и снова набирает лишние килограммы.

3. Желание измениться.

Этот мотив возникает, если:
  • женщине самой не нравится то, что она видит в зеркале;
  • она постоянно ощущает недостатки собственной полноты: трудно найти подходящий размер понравившегося фасона, трудно подниматься по лестницам, выполнять физическую работу, обильное потоотделение, отеки и т. д.;
  • ей самой неприятно постоянное желание поесть, собственное безволие, отвращение к еде после каждого переедания.
Отсюда напрямую вытекают цели желаемых изменений:
  • снова стать привлекательной, нравиться себе и другим;
  • вернуть себе хорошее самочувствие и настроение, легкость;
  • заботиться о своем здоровье.
В этом мотиве нет негативных чувств — страха, зависти, гнева, желания что-то кому- то доказать, а есть позитивные — вера в собственную способность измениться, желание заботиться о себе и своем здоровье.
Самое главное, с чего следует начинать, принимая решение избавиться от лишних килограммов, — осознание личной ответственности за собственную жизнь. Лишний вес набирается тогда, когда человек не в состоянии нести ответственность за свою жизнь, в т. ч. — за свое здоровье и внешность.
Человек постоянно ищет себе оправдания: «У меня генетическая предрасположенность к полноте», «У меня нервная работа, которая требует расслабления с помощью еды», «У меня большая семья, я постоянно у плиты — любой на моем месте не смог бы отказаться от лишнего кусочка», «Жизнь тяжелая, а еда — единственная радость».
На подобном фоне начинать что-то менять в своей жизни, пытаться уменьшить вес — бесполезно. Привычный способ мышления — оправдание лени, нежелание что-либо менять, самой отвечать за собственную жизнь — все равно возьмет свое.
Поэтому в первую очередь надо изменить способ мышления — начать самой отвечать за собственную жизнь. «Я такая полная, потому что сама себя довела до таких объемов», «Я сама променяла здоровье, легкость, красивую внешность на минутные удовольствия съесть пирожное или пончик», «Я сама в ответе за свою жизнь, за свой вес, за свои пищевые привычки», «Я сама своими руками разрушаю свое здоровье неправильным питанием и перееданием» — все начинается с таких утверждений.
Нести ответственность за свою жизнь — значит, понимать, что все, что случается, — выбор самого человека, все, что он имеет, — это то, чего он сам захотел и попытался добиться. Если женщина переедает — это ее выбор. Но она может выбрать и другое — начать питаться правильно, нормализовать свой вес, снова стать привлекательной.
Полезные пищевые привычки:
  • есть понемногу, но часто;
  • есть только с появлением чувства голода растягивать трапезу, наслаждаться едой;
  • если не хочется есть — отказываться от еды;
  • не есть «за компанию», «потому что праздник», потому что «жалко выкидывать», «иначе Маша обидится» и т. п.;
  • не решать свои психологические проблемы с помощью еды (для этого есть ванна, прогулка, подружка ит. п.);
  • есть супы, не питаться всухомятку;
  • есть больше овощей и фруктов;
  • есть хлеб с отрубями, из муки грубого помола;
  • предпочитайте нерафинированные, неочищенные продукты (например, нерафинированное растительное масло, нешлифованный рис);
  • использовать растительные масла, а не животные жиры;
  • выбирайте обезжиренные продукты;
  • употреблять кисломолочные продукты;
  • готовить с минимальным применением жира, где это возможно, варить ипи жарить на шампуре (с помощью гриля), но не жарить в масле (это добавляет более 100 калорий каждому блюду), если приходится 30 жарить, то сначала растапливать масло в горячей сковородке, прежде чем класть туда ингредиенты (пища быстрее впитывает холодное масло);
  • уменьшить количество приправы в салатах (4 столовые ложки приправы содержат приблизительно 180 калорий) — капать, а не лить приправу в салат; добавлять в салаты больше жидкости или использовать сочные овощи и фрукты, например, помидоры;
  • ограничить употребление сахара и соли;
  • по возможности заменять булочки на завтрак мюслями, йогуртами, кашами, сухофруктами;
  • последний раз в день есть не позднее 19 часов; ни в коем случае не есть перед сном (в крайнем случае, не позднее чем за два часа до сна);
  • пить зеленый чай — он богат антиоксидантами и витаминами.
Загрузка...